naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami

Huummm... próbowałem znaleźć coś dla siebie, przegrzebuje fora, czytam od nowa wszystkie porady, zdecydowana większość powtarza się w różnych źródłach. Jest tego tyle, że można się pogubić. :/ Czy jest jakiś sposób żeby to wszystko zebrać? Dieta, podstawowe sprawy, dodatkowe porady, nawet odpowiednią rozgrzewkę trudno zapamiętać. :D Z treningu ACT [...]

planik kiepsciuski , gadałem z toba na gg i mi podałes wszystki potrzebne info wiec proonuje : 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT [...]

Witaj ponownie. Jesli mozesz ocen.. Cel-wytrzmalośc Wybralem trening ACT (8tyg)Poniedzialek ,Sroda,Piatek 1-2 tydzień -> 1 obwód 3-4 tydzień -> 2 obwody 5-6 tydzień -> 3 obwody 7-8 tydzień -> 4 obwody Ilosc pow 15(wyjatek brzuch max),przerwy;stacje ok 15s,obwody 4min 1.Skłony w leżeniu płasko (cwiczenie pod testy) 2.Przysiady za [...]

[...] sztangielek w siadzie 15x7 13x8 10x9 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x22 14x25 10x30 ławka rzymska 30 22 24 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x7 13x8 10x9 prostowanie ramion na wyciągu 15x22 14x25 10x30 Orbitrek 30min Dziś średnio mi poszło, po zjedzeniu [...]

widać mistrza wiek nie czyni;) strasznie doceniam jak ktoś komuś pomaga bezinteresownie (SOGa nie dam bo nie moge;) ) pozyjesz jeszcze to zobaczysz ze to nie takie częste hehe;) co robię: 1. Zaczynam ACT w wersji hantelkowej, zaczerpniety od Michaila z forum, plan jest jechać z nim 3 razy w tygodniu minimum Program I/5 (tylko sztangielki) [...]

I 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]

[...] w siadzie 15x5 10x6 5x7 8x6 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 13x30 3x35 (niemoc ) 7x30 5x30 ławka rzymska 30 20 22 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 3 kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x8 8x8 6x8 prostowanie ramion na wyciągu 15x16 16x19 11x22 + orbitrek interwały 30 min Zmieniony przez - [...]

[...] sztangielek w staniu 15x7 14x8 11x9 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x20 13x25 10x30 ławka rzymska 20 20 23 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x7 13x8 9x9 prostowanie ramion na wyciągu 15x25 12x30 9x35 + 30 minut rower. *** Na jutro: Teoretycznie jutro [...]

Witam poczytałem troszke i coś wykombinowałem nie wiem czy dobże:D heheh A więc tak postanowiłem ćwiczyć w cyklach I-wytrzymałość 4tyg, II-Siła 8 tyg, III-masa 8tyg. Priorytet klata i dla urozmaicenia co w tyg parzyste 2x bic a w nie parzyste tric:D Mój plan na wytrzymałość do oceny:D CYKL I Wytrzymałość PONIEDZIAŁEK: Klatka 1) Wyciskanie na [...]

25.06.2008 DIETA I Talerz mleka z płatkami owsianymi 40g orzechów arachidowych II Pierś kurczaka z ryżem III Banan i jogurt truskawkowy IV Kilka kromek chleba razowego żytniego z szynką i serem V Serek wiejski(w planach) Reszta uzupełniana gainerem. Podsumowanie:Raczej w porządku. Mniej orzchów na śniadanie bo wczoraj miałem dzień nie treningowy. [...]

Ułóż porządny plan ACT i nim cwicz na okres jakiś trzech miesięcy potem sobie zmienisz na taki plan jak ja podam Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2 [...]

[...] wywal -martwy ciąg 4x8-10 50kg dołuż jescze drążek i wiosło po 3s -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg -Uginanie przedramion ze sztangielką 3x10 12kg -naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 12kg jak dołożysz dążek i wiosło to nie będzie potreebne -skłony dzień dobry 4x10 20kg to zrób na [...]

[...] na plaskiej z supinacja 4 (12,10,8,8) 2. wyciskanie sztangielek glowa w dol 3 (12,12,12) 3. brama 3 (12) biceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojac 4 (12,10,8,8) 2. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac z sup. 4 (12,10,8,8) 3. brama, uginanie ramion do glowy 3 (12,12,12) brzuch 1. unoszenie nog w lezeniu na lawce z [...]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), /daj uginanie nóg leżąc 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6. Rozpiętki [...]

zrob 4-6 tygodni tego planu ponizej zacznij od 1 obwodu powiekszaj do max 3-4 co tydzien o jeden po zakonczeniu obwodu 3 min przerwy i od nowa ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie [...]

[...] podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x20 10x25 10x25 (tutaj starałam się maksymalnie skupić na technice, bo od początku kiepsko wychodzi) ławka rzymska 35 25 25 naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x5kg 12x5 10x5 8x5 prostowanie ramion na wyciągu 15x10kg 10x16kg 12x13kg wspięcia na palce z obciążeniem [...]

[...] wyciskanie sztangielek w siadzie 20x3 12x5 8x5 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x25 8x30 6x30 8x25 ławka rzymska 30 25 20 (ostatnia seria z obciążeniem 3 kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x5 14x6 7x7 prostowanie ramion na wyciągu 20x10 8x15 6x15 6x15 + 30 min interwały na orbitreku Dziś pierwsza [...]

[...] sztangielek w siadzie 12x6 9x7 7x7 6x6 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 20x25 7x30 7x30 11x25 ławka rzymska 30 20 20 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x8 9x8 7x8 (sztangielek po 9 kg nie jestem w stanie unieść ani razu - zaczynać od mniejszych, żeby było [...]

[...] sztangielek w siadzie 15x5 12x6 11x7 podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x20 13x25 10x30 ławka rzymska 20 25 27 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 4kg) naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x6 12x7 10x8 prostowanie ramion na wyciągu 15x22 13x25 9x30 Rower 30 min (trochę chyba przesadziłam z [...]

[...] zamruczał "łooooo, ładnie" 7.podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15x20 13x25 10x30 8.ławka rzymska 20 21 26 (dwie ostatnie serie z obciążeniem 5kg) 9.naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 15x6 13x7 11x8 10.prostowanie ramion na wyciągu 15x13 13x16 10x19 + interwały na orbitreku lvl 7 Wiem, że miska [...]